음식의 GI(혈당수치)지수, 알고 드시나요?

음식의 GI(혈당지수)

음식마다 칼로리뿐만 아니라 혈당수치(GI)도 다르다는 사실 알고 계셨나요? 이 GI지수라는 것은 인슐린 분비량과 관련이 있어서 당뇨환자에게 특히 중요한데요, 같은 양이라도 GI지수가 높은 음식일수록 체내 흡수속도가 빨라져서 식후 혈당치가 급격히 상승하게 됩니다.

 

반대로 GI지수가 낮은 음식은 천천히 흡수되어 혈당치가 완만하게 상승하기 때문에 당뇨병 환자에게는 물론 다이어트에도 도움이 됩니다. 그렇다면 우리가 자주 먹는 음식 중  GI지수가 높은 음식은 어떤 게 있는지 알아보겠습니다.

GI지수란 무엇인가요?

GI지수는 Glycemic Index의 약자로 탄수화물이 포도당으로 분해되는 속도를 수치화한 것입니다.
즉, 당질의 소화흡수율을 나타낸 지수라고 할 수 있습니다. 따라서 GI지수가 높을수록 섭취 후 혈중 포도당 농도가 빨리 증가해서 인슐린분비가 촉진됩니다.

 

이렇게 되면 췌장에서는 다량의 인슐린을 한꺼번에 분비해야 하므로 부담이 되고, 결국엔 지방축적형 체질로 바뀌게 됩니다. 반면에 GI지수가 낮으면 서서히 흡수되기 때문에 포만감이 오래가고 살이 찌지 않게 됩니다.

그럼 인슐린은 무엇인가요?

인슐린은 호르몬의 일종이고, 혈중에 분포하는 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 세포에 저장하는 역할을 합니다. 세포가 이를 사용하면서 체내 혈당량을 낮추는 역할을 하는데 인슐린에 문제가 생기면 혈당량 조절에 문제가 생기게 되고 당뇨병에 걸리게 됩니다. 체내 혈당을 올리는 호르몬은 여러 종류지만 혈당을 낮추는 호르몬은 인슐린이 유일합니다. 
 

채소류를 많이 섭취하여 포만감을 높여 GI지수를 낮춰봅니다.

 

GI지수로 식단관리하면 체중감량에 도움

일반적으로 GI지수가 60 이하이면 저혈당식품, 61~69면 중 혈당식품, 70 이상이면 고혈당식품으로 분류합니다.
식사 시 밥 대신 고구마나 바나나 등 GI지수가 낮은 식품을 선택한다면 공복감 해소뿐만 아니라 체중감량 효과도 얻을 수 있답니다. 하지만 무조건 GI지수가 낮은 음식만을 고집하다 보면 영양불균형이 올 수 있으니 주의하셔야 합니다.

 

 

 

GI지수를 포함한 음식 리스트

100g 기준으로 낮음(0~55) / 보통(56~69) / 높음(70 이상)

저당지수 : 55이하	과일류	바나나(55), 딸기(29), 참외(44-53), 사과(38), 망고(51), 포도(46), 복숭아(42), 멜론(41), 배(38), 석류(37), 아보카도(27), 체리(22), 블루베리(34), 키위(35), 오렌지(31), 귤(33), 레몬(34), 자두(34), 자몽(31), 살구(29), 파파야(30), 그레잇프루츠(40-50), 토마토(30)
	해조류 / 어패류	미역(12), 연어알(40), 멸치(40), 명란(40), 오징어(40), 낙지(40), 새우(40), 참치(40), 장어구이(43), 바지락(44), 게(44), 굴(45), 가리비(42), 새우(40), 오징어(40), 낙지(40), 고등어(40), 꽁치(40), 다시마(17), 김(16)
	버섯 / 채소류	오이(20), 그린빈(15), 브로콜리(10),양상추(23), 고구마(44), 강남콩(28), 레몬(20), 시금치(15), 마늘(49), 연근(38), 양파(30), 버섯(29), 양배추(26), 무(26), 파프리카(26), 완두콩(45), 팥(45), 청경채(23), 냉이(23), 무순(24), 샐러리(24), 가지(25), 쑥갓(25), 숙주(22), 목이버섯(26), 부추(26), 죽순(26), 양송이(24), 표고버섯(28), 새송이버섯(28), 팽이버섯(29), 송이버섯(29),
	유제품 및 마실것	버터(30),우유(25), 크림치즈(33), 생크림(39), 홍차(10), 녹차(10), 과당(30), 카페오레(39), 천연과즙쥬스(42), 코코아(47),
	고기 / 가공육	계란(30), 살코기 스테이크(0),  어묵(51), 참치통조림(50), 베이컨(49), 소고기(45), 돼지고기(45), 양고기(45), 닭(45), 오리고기(45), 소시지(46), 햄(46),
	탄수화물류	저혈당 밥(보리밥)(58), 호밀빵(55), 당근케이크(38), 카레(49), 현미죽(47), 메밀국수(54), 오트밀(55), 호밀빵(55), 밀가루(55),  젤리(46)
	두부 / 견과류	두부(42), 땅콩(20), 아몬드(25), 캐슈너트(29),연두부(42), 유부(43),
	기타	토마토스파게티( 38-54), 월남쌈( 35), 딸기요거트( 41-43), 맥주(34),  된장(33), 청국장(33), 비지(35),  푸딩(52), 비정제설탕(원당)(47), 현미조청(57), 올리고당(58)
고당지수 : 70이상	과일류/ 채소류	수박(72), 감(55-66) , 당근(생)(80), 늙은호박(75), 감자( 90),옥수수(75),
	탄수화물류	김밥(50-60), 고혈당 밥(흰쌀밥)(85), 스파게티(백면)(49-64), 피자(80), 우동(85), 라면(73), 찹쌀밥(92), 구운고구마(82), 감자튀김(85),
	간식류 / 기타	떡(85), 식빵(91), 바게트(93), 마카로니(70), 베이글(75), 팥빵(77), 핫케이크(80), 캔디(108), 도넛(86), 콘프레이크(81), 딸기잼(82), 초콜렛(90), 백설탕(109),게토레이(78), 팝콘(72), 연유(82), 메이플시럽(68), 꿀,물엿(74), 맥아당(105)

 

 

결론 : 

다양한 음식들을 소개하면서 GI지수에 대해 알아봤습니다.  보기에도 간식류나 단음식, 정제된 탄수화물이 들어간 음식들이 GI지수가 몹시 높습니다. 음식 섭취 시 GI지수를 낮추려면 잡곡, 채소류, 두부, 미역같이 섬유질이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋고, 정제된 탄수화물 대신 통밀빵이나 우유, 유제품을 같이 먹는 게 혈당을 천천히 올리는데 도움이 될 것입니다.
 
내가 섭취한 음식, 나의 생활습관이 곧 '나'라고 하죠.  젊을 때는 한 끼 굶고, 조금만 움직여도 금방 몸에서 반응할 수 있지만 사람은 나이를 안 먹을 수 없습니다. 점점 나이는 먹어가고, 몸에 기초대사량은 떨어집니다. 저도 아이를 키우다 보니 건강한 식단에 관심을 많이 갖고 있습니다.

 

어른보다 예민한 미각을 가진 아이들은 GI지수와 영양을 생각한 식단을 만들어주면 입에 맛이 없기 때문에 잘 안 먹어서 고민이 많습니다. 그나마 배달식, 가공식품을 덜 주려고 하거나, 끼니때는 꼭 채소류를 먹이려고 합니다. 늘 과제이긴 하지만 저 포함 모든 분들이 적절한 식단조절과 적당한 운동으로 건강관리에 애쓰시길 바랍니다.